Il core è il nome distintivo dell’epicentro del corpo umano, il punto focale tra equilibrio e forza che spesso viene sottovalutato perché non si riconoscono i reali vantaggi nel tenerlo alleano. In realtà un core allenato permette di avere delle prestazioni sportive migliori, oltre che molto importante per mantenere una postura corretta ed evitare i dolori alla schina.
Inoltre, molti non sanno che il core non è focalizzato solamente sui muscoli addominali ma è composto da un vasto e complesso sistema di muscoli, cioè gli addominali, obliqui, lombari e il pavimento pelvici. Si tratta di muscoli che durante l’attività fisica permettono di sviluppare un maggiore equilibrio nel tronco, trasferendo la forza tra la parte superiore e quella inferiore.
All’interno di questo articolo vi andremo a spiegare quelli che sono i tre esercizi fondamentali che permettono di rafforzare il core. Vi andremo a descrivere esercizio per esercizio in maniera esaustiva, spiegandovi i vari benefici e dandovi le istruzioni il più dettagliato possibile per effettuarli in maniera adeguata. Non vi resta quindi che mettervi alla prova.
Primo esercizio: Plank
Il plank è uno degli esercizi più effettuati oltre che più efficaci per mantenere il core in allenamento, questo perché va a coinvolgere un’importante gruppo di muscoli. L’esecuzione è molto semplice, dovrete appoggiarvi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, cercando di mantenere per più tempo possibile una posizione a linea retta. Esistono poi delle varianti che permettono di sviluppare maggiormente altre zone.
Come vi abbiamo fatto capire, si tratta di un esercizio statico, cioè che non richiede alcun tipo di movimento, ma allo stesso tempo è particolarmente intenso ed è per questo che richiede una grande concentrazione oltre che ad un gran controllo muscolare e respiratorio. Vogliamo inoltre sottolineare che si tratta di uno degli esercizi più completi della categoria.
Non va a rafforzare solamente il gruppo di muscoli addominali, ma aiuta anche e soprattutto a migliorare la postare e sviluppa la resistenza muscolare. Nel caso in cui siete alle prime armi, sappiate che provare molta fatica o cedimento è una cosa normale, in questo caso però vi consigliamo di effettuare delle sessioni brevi, così da non rischiare di farvi male e avere uno sviluppo più graduale.
Secondo Esercizio: Russian Twist
Questo esercizio è perfetto per chi vuole lavorare su quelli che sono i gruppi muscolari obliqui e migliorare quella che è la rotazione del tronco. Si tratta di un esercizio che viene effettuato soprattutto chi fa sport a livello agonistico, poiché permette uno sviluppo del movimento molto importante, che diminuisce la probabilità di infortuni muscolari.
Il Russian Twist è un esercizio che non deve assolutamente mancare in quello che è un piano di allenamento studiato per allenare il core. Non dovrete fare altro che sedervi sul pavimento con le ginocchia piegate ed i piedi leggermente sollevati, ruotate il tronco da una parte all’altra. Molti tendono a tenere in mano una palla medica oppure un peso, così da applicare una maggiore intensità al lavoro effettuato.
Si tratta di un movimento molto importante, poiché permette di migliorare la coordinazione e sviluppare un addome più tonico. Vogliamo sottolineare che è un esercizio che deve essere eseguito molto lentamente e soprattutto controllando l’equilibro, così da non stressare la schiena. Grazie a questo esercizio potrete ottenere una maggiore forza nel movimenti che chiedono delle rotazioni del corpo.
Terzo Esercizio: Dead Bug
Come ultimo esercizio, vogliamo consigliarvene uno che è poco conosciuto nonostante sia uno dei più efficaci per migliorare la stabilità e per migliorare il core in maniera totalmente dinamica, ed è proprio questo che lo rende particolarmente efficace per migliorare la coordinazione del core e soprattutto sviluppare un controllo migliore.
Nonostante sia poco conosciuto, possiamo rassicurarvi sul fatto che il dead bug è molto semplice da effettuare. Iniziate con lo sdraiarvi sulla schiena, a questo punto sollevate le gambe a 90 gradi e allungate le braccia verso l’alto. Il movimento che dovrete fare è quello di estendere un bracco e la gamba opposta mentendo un controllo e il respiro costante.
Nonostante possa sembrare un esercizio semplice da effettuare, il dead bug è un esercizio che vi permetterà di sviluppare e attivare i muscoli più profondi del core. Questo vi permetterà di ottenere dei risultati molto importanti sia in termini di stabilità che di forza. Vogliamo sottolineare che l’importante è di eseguire questo movimento con molta calma, concentrandovi su quella che deve essere la precisione.
Riassunto e conclusione
L’integrazione di esercizi mirati allo sviluppo del core all’interno della vostra scheda di allenamento è molto importante, nonostante possa volerci del tempo ad abituare il corpo. Con delle sessioni che vanno dai 15 ai 20, per 2 o 3 volte a settimana, potrete rafforzare il core e migliorare il vostro benessere. La costanza è la chiave principale per ottenere un risultato importante.
Infine, possiamo sottolineare che il core è molto importante non solo per l’aspetto estetico. Rafforzare questa zona significa supportare quelli che sono i movimenti quotidiani che il corpo effettua. Grazie a questi semplici esercizi che vi abbiamo consigliato, potrete iniziare un percorso che vi permetterà di sviluppare un netto miglioramento nella vostra forza e nella stabilità.
