Dopo un allenamento intenso è necessario rilassare i muscoli per favorire il recupero fisico. Gestire bene questa fase post-allenamento contribuisce ad alleviare l’indolenzimento muscolare, previene i crampi, favorisce la flessibilità e previene infortuni. Esistono metodi precisi per il rilassamento muscolare che favoriscono un recupero ottimale e il benessere generale dell’organismo.
Infatti, occorre sapere che durante un allenamento intenso, le fibre muscolari subiscono delle microrotture che, se non trattate tempestivamente, provocano dolore e rigidità. Il rilassamento muscolare dopo l’allenamento intenso cura queste lesioni delle fibre muscolari e contribuisce alla riduzione dell’accumulo di acido lattico a livello dei tessuti, migliora l’ossigenazione e la circolazione.
In questo modo, il corpo si può preparare a sostenere i successivi sforzi dei prossimi allenamenti. Per favorire il recupero fisico efficace e mantenere l’efficienza fisica nel tempo esistono strategie mirate di rilassamento muscolare da attuare subito dopo un allenamento intenso. Esse sono lo stretching, il massaggio muscolare e l’idratazione.
L’importanza dello stretching
Lo stretching è una delle pratiche più comuni e diffuse per effettuare il rilassamento muscolare dopo un allenamento intenso. Ne esistono di diverse tipologie, che si adattano anche al tipo di sport praticato e ai gruppi muscolari più coinvolti. Lo stretching statico passivo consiste nel mantenere una posizione di allungamento muscolare per 20 o 30 secondi.
Invece, lo stretching statico attivo consiste nell’assunzione e nel mantenimento di una posizione di allungamento utilizzando la contrazione dei muscoli antagonisti, a differenza di quanto avviene con lo stretching statico passivo. In tal modo, si va ad allungare il muscolo interessato ma si rafforzano anche i muscoli antagonisti, favorendo l’equilibrio muscolare.
Tuttavia, è importante eseguire gli esercizi di stretching in modo consapevole, corretto e controllato, evitando di eseguire movimenti bruschi che potrebbero provocare altre lesioni. La sessione di stretching dopo l’allenamento intenso deve essere ben strutturata per favorire il rilassamento muscolare e ottenere i massimi benefici in termini di benessere dell’organismo.
Il massaggio muscolare
Il massaggio muscolare è un’altra tecnica molto diffusa e utilizzata negli ambienti sportivi per effettuare il rilassamento dei muscoli dopo un’attività fisica intensa. Esperti del settore effettuano manipolazioni specifiche e mirate dei muscoli per migliorare la circolazione sanguigna, diminuire la tensione muscolare e aumentare l’eliminazione delle tossine accumulate durante l’allenamento intensivo.
Oltre che da professionisti, il massaggio muscolare può essere effettuato autonomamente se si hanno le giuste conoscenze oppure tramite ausili come il foam roller. Quest’ultimo strumento è l’ideale per sciogliere le tensioni muscolari e aumentare la mobilità post-allenamento. Il foam roller applica una pressione controllata sui muscoli, favorendo il rilassamento muscolare.
Si consiglia di utilizzare il foam roller nel post-allenamento per almeno 10 e 15 minuti per ottenere benefici significati nel rilassamento muscolare e la mobilità. Il massaggio muscolare, inoltre, diminuisce l’indolenzimento muscolare, favorendo una sensazione di benessere e rilassamento generale, con cui il corpo si preparare per affrontare i successivi allenamenti.
Il ruolo dell’alimentazione e dell’idratazione
Nel processo di recupero muscolare e fisico l’idratazione svolge un ruolo cruciale. Infatti, durante un allenamento intensivo il corpo perde una quantità considerevole di liquidi attraverso la sudorazione ed è quindi necessario ripristinare tempestivamente l’acqua e gli elettroliti perduti e ritornare a una situazione di equilibrio che va a vantaggio del rilassamento muscolare.
L’equilibrio elettrolitico e un’adeguata idratazione sono fondamentali per il benessere ma anche per prevenire crampi e rigidità e per favorire il recupero fisico. Ma anche l’alimentazione del post allenamento ha un’importanza fondamentale per la rigenerazione muscolare. Si consiglia di consumare proteine e carboidrati entro un’ora dall’aver svolto attività fisica intensa.
Questa combinazione di nutrienti aiuta a ripristinare le riserve di energia disponibile e promuove la sintesi proteica muscolare. Frutta, yogurt, noci e barrette proteiche rappresentano cibi adatti per favorire il recupero efficace, assieme a un’adeguata idratazione a base di acqua o acqua e sali minerali a seconda dello sforzo fisico sostenuto.
Il recupero attivo
Infine, abbiamo un’ultima strategia per il rilassamento muscolare. Si tratta del recupero attivo che consiste nel pratica un’attività fisica leggera come una corsa a bassa intensità o una passeggiata per mantenere attivo il flusso sanguigno verso i muscoli e accelerare l’eliminazione delle tossine accumulate dal corpo durante l’attività fisica intensa.
Tuttavia, è importante che il recupero attivo consista in una attività fisica leggera, a bassa intensità e che non duri più di dieci minuti per evitare un ulteriore affaticamento dei muscoli già sollecitati e vanificare la sensazione di benessere che deriva dal processo di recupero fisico del corpo dopo un allenamento intenso.
